Vitamine

Folsäure

Folsäure ist unter anderem wichtig für die Zellbildung. 

Bohnen
Grünes Blattgemüse
Hefeextrakte
Kohl
Nüsse
Spargel
Vollkornweizen
Weizenkeime

Vitamin A

Vitamin A ist wichtig für das Wachstum, für Augen und Haut, hilft gegen die so genannten freien Radikale und bei der Krebsvorbeugung. 

Aprikosen, getrocknet
Backpflaumen
Birnen
Brokkoli
Brunnenkresse
Erbsen
Grünes Gemüse
Grünkohl
Karotten
Kohl
Kopfsalat
Kürbis
Mangos
Orangen
Petersilie
Pfeffer
Rosenkohl
Rüben
Spinat
Süßkartoffeln
Tomaten
Wasserkresse

Vitamin B1

B Vitamine gehören zu der Kategorie der wasserlöslichen Vitamine. Unser Körper braucht die B-Vitamine um aus der Nahrung die Energie freizusetzen. 

Bier
Erdnüsse
Grünes Blattgemüse
Haferschrot
Hülsenfrüchte
Kartoffeln
Nüsse
Pilze
Vollkornprodukte
Weizenkeime

Vitamin B2 (Riboflavin)

Funktion: Energiegewinnung beim Nährstoffabbau, Antioxidans, Wachstum, Embryonalentwicklung, Immunabwehr

B2 brauchen wir für den Energie- und Fettsäurenstoffwechsel. Es wird benötigt für die Energiegewinnung beim Nährstoffabbau und ist wichtig für das Wachstum und die Immunabwehr. 

Avocados
Bananen
Brokkoli
Erbsen
Feigen
Getreideprodukte
Grünkohl
Hefeflocken
Hülsenfrüchte 
Kartoffeln
Kohl
Nüsse
Paprika, gelb
Pilze
Spargel
Tofu
Vollkornprodukte
Weizenkeime

Vitamin B6

Aprikosen
Avocados
Bananen
Bohnen
Erdnüsse
Grünkohl
Kartoffeln
Johannisbeeren
Linsen
Pilze
Rosenkohl
Spinat
Vollkornprodukte
Weizenkeimen

Vitamin B12

Wir benötigen B12 zur Blutbildung, zum Schutz unserer Nervenzellen und zum Abbau von Homocystein. 

Vitamin B12 ist ein etwas kritisches Vitamin. Zwar brauchen wir nicht viel davon und der Speicher im Körper hält für Jahre.

Grade für vegan lebende is es ein wichtiges Thema, da der Körper dieses nicht selber herstellen kann und auch über die vegane Ernährung an Lebensmitteln nicht zugeführt wird. Zwar ist in eineigen Produkten B12 enthlten (zugesetzt), aber da müssen wir ganz klar abwägen und genau hinsehen - Menge und verfügbarkeit.

Viele Nahrungsmittel sind heutzutage zwar bereits mit B12 angereichert, aber auch da empfehle ich, stets genauer hinzusehen. Oftmals enthalten die Produkte oft kein aktives B12. 

Empfehlenswert ist es, vor allem wenn Du schon länger vegan lebst, deine Werte von Zeit zu Zeit bei einem Arzt überprüfen zu lassen und deine Vitamin B12-Aufnahme durch Sublimentierung oder ähnliches sicher zu stellen.

Cerealien, angereichert
Margarine, angereichert
Frucht-/Multivitamin-Säfte, angereichert 
Sojamilch, angereichert 
Supplemente 

Vitamin C

Vitamin C ist wichtig für dein Immunsystem. Als keinen extra Bonus bringt es auch noch mit, es sorgt für ein festes Bindegewebe.

Grünes Gemüse
Hagebutten
Johannisbeeren, schwarz
Kartoffeln
Kiwis
Kohl
Mangos
Paprika, grün
Steckrüben
Tomaten
Zitrusfrüchte

Vitamin D

Dein Körper braucht Vitamin D zur Regulation des Kalzium- und Phosphathaushaltes, zur Knochenbildung, Immun- und Krebsabwehr.

Mindestens 15 Minuten solltest Du jeden Tag die Sonne auf Hände und Gesicht scheinen lassen, um Deinen Bedarf zu decken – je mehr Haut Du zeigst, desto mehr kann die Sonne arbeiten.

Achtung! Nicht verwirren lassen: Beim Vitamin D in Margarinen handelt es sich in der Regel um Vitamin D3, das aus Lanolin (Wollfett) gewonnen wird. 

Avocados
Cerealien, angereichert
Pilze
Sojamilch, angereichert
Sonnenlicht

Vitamin E

Grünes Gemüse
Hülsenfrüchte
Nüsse
Pflanzenöle
Samen
Tofu 
Vollkornprodukte
Weizenkeime

Vitamin K

Ein Vitamin das für die Blutgerinnung eine bedeutende Rolle spielt und zur vorbeugung von Osteoporose. 

Blumenkohl
Getreide
Grünes Blattgemüse (Spinat, Kohl, Broccoli, Salat..)
Hülsenfrüchte
Pflanzenöle
Obst

Quellen:

Peta2

Dr. Gill Langley: Vegane Ernährung
Kath Clements: Vegan
Dr. med. Michael Klaper: Viva Vegan für Mutter und Kind
Sandra Hood: Feeding your vegan infant – with Confidence
Rory Freedman & Kim Barnounin: Skinny Bitch
Katharina Petter & Tobias Pohlmann: Die große Vegane Nährwerttabelle
Claus Leitzmann & Markus Keller: Vegetarische Ernährung